습관 설계 법칙3 - 나만의 신호를 발견하라

안정이란 그저 정지된 상태를 말하는 것이 아니다. -클레멘스 벤첼 로타르 폰 메테르니히 

 

[상황 신호] 습관은 늘 똑같은 신호에 반응한다. 

 습관은 예측할 수 없고 제멋대로 부는 비바람을 좋아하지 않는다. '다양성'은 습관을 약화시킨다. 익숙하지 않으 장소, 자연스럽지 않은 동선, 반복적이지 않은 일과 같은 다양성은 우리 삶에 자리 잡고 있는 습관의 지배력을 희석시킨다.

 기존의 법칙대로 삶을 새롭게 정렬하고 재배치 한 이 토대를 자꾸 흔들고 뒤엎고 파헤친다면 습관은 결코 자리를 잡을 수 없을 것이다. 우리는 자신의 삶을 최대한 일관되게 유지해야 한다. 그렇지 않으면 습관은 마치 응달에 놓인 습관처럼 아주 천천히 자랄 수 밖에 없다. 이때 무너져 내리면 그 안에 숩어 있던 '상황 신호' 마저 한꺼번에 영영 사라져버릴지도 모른다. 

 습관은 여러가지 상황의 신호를 다 소화해야지만 비로소 발동된다. 장소, 도구, 사람, 시간, 행동 등 모든 것이 상황과 결합될 때 우리의 아침 습관이 만들어진다. 이 중에서 하나라도 바뀌면 자동조종 모드가 작동을 멈추고, 그 빈자리에 의식적 자아가 올라타 핸들을 조종하기 시작한다. 습관이 가장 싫어하는 상황이 발생하는 것이다.

 핼스를 하는 사람들의 운동 패턴을 살펴보는 실험이 있었다. 일정한 시간대에 운동한다고 답한 사람들이 훨씬 더 꾸준히 오래 헬스장을 이용했다. 이들은 운동을 해야곘다고 특별히 상기하지 않고도 헬스장에 갔다. 일관성이 없이 운동했던 사람들은 그런 행운을 누리지 못했다. 

 이처럼 우리의 습관을 형성하는 것은 '동기'보다 시간이라는 '상황 신호'가 훨씬 더 강력하게 작용한다. 

[주의 집중 효과] 숲을 보지 말고 나무를 보라 

 인간의 뇌는 외부의 신호를 놀랍도록 잘 포착한다. 다만 그것을 우리의 의식이 인지하지 못할 뿐이다. 신호는 기본적으로 과거의 보상 위에 만들어진다. 흡족한 보상을 얻는 경험이 있다면 그 보상을 연상하는 어떤 일이 벌어졌을 때 그것을 잽싸게 포착해 기억 속에 저장하는 것이다.

 인간의 신경 시스템은 보상을 얻을 때 매우 활발하게 반응한다. 뇌는 이러한 반응을 기억했다가 어떤 행동을 할 때 가장 적절한 보상을 얻는지 그 상황을 통째로 저장한다. 이를 '신호화'라고 부르는데, 간단히 말해 '보상'과 '신호'를 연결하는 것이다. 뇌는 여기서 그치지 않고 과거에 우리에게 보상을 안겼던 신호에 가장 빨리 반응하도록 온 정신에 비상대기를 명령한다. 

 우리는 매 순간 세상을 객관적으로 인식하지 못한다. 무엇을 어떻게 인식할지는 이성이 아닌 우리의 습관이 결정한다. 

습관을 단단하게 형성한 사람은 자신에게 꼭 필요한 특정 상황 신호를 골라 언제 어디서나 잘 포착하도록 확대 해놓을 수 있다. 

 우리는 늘 수 많은 신호에 둘러싸여 있다. 이 중에는 소모적이고 질 나쁜 습관을 발동시키는 신호도 숨어 있다. 어떤 상황을 통해 반복적으로 보상을 얻음ㄴ 그것과 비슷한 상황이 벌어졌을 때 자동으로 주의를 빼앗기게 된다. 좋은 습관이 내 삶에서 작동되길 원한가면 그러한 습관이 발생하는 상황 신호를 발견해내고, 그것을 내 주변에 안정적으로 확립시키면 된다.

 

[신호 전략] 일상의 신호를 활용하라. 

 연주가가 1시간짜리 악보를 암기하는 방법 - 문론 오랜기간 연습한것이겠지만, 그 가온데에는 그들만의 노하루가 숨겨져있다. 훌륭한 연주가들은 머릿속에 특정한 신호를 설정해둔다. 그 신호를 통해 긴 곡을 한 번의 멈춤 없이 연주할 수 있는 것이다.  마치 몸 안에 연주곡이 각인된 것처럼 곡의 어느 지점에 이르기만 하면 자동으로 손끝에서 음악이 흘러나오는 것이다. 

 

덮어쓰기 전략 - 떄로는 우리의 습관적 반응 그 자체가 신호가 되어 또 다른 반응을 이끌어낼 수 있다. 대단히 빈번하게 벌어지고 있지만, 많은 사람이 그 실체를 깨닫지 못하고 있다. 

 여러 요소로 구성된 활동을 매번 같은 방식으로 반복해 수행하면, 우리의 뇌는 복수의 행동을 하나의 단위로 연결시킨다. 모든 절차가 습관이라는 이름으로 단일 저장되는 것이다. 

 예를 들어보자 월 평균 1.5회만 치실을 사용하는 50명의 영국인들에게 올바른 치실 사용법을 가르쳤다. 그후 참가자의 절반에게는 이를 닦기 전에 치실을 사용하라고 요청했고, 나머지 절반에게는 이를 닦은 후에 치실을 사용하라고 요청햇다. -> 결과는 이를 닦은 후에 치실을 사용한 참가자들만이 기존 습관 위에 새로운 습관을 제대로 덮어씌웠다. 

 

이처럼 기존 습관에 새로운 반응을 더하는 것은 좋은 습관을 형성하는데 매우 유용한 삶의 기술이다. 이렇게 하면 새로운 습관을 빠르게 자동화할 수 있다. 왜냐하면 이미 우리 삶에 정착된 습관에는 강력한 자동성이 확립되어 있기 때문이다. 그 위에 그저 새로운 단계를 더 추가하면 그만이다. ( 하지만 기존의 행동과 조화를 이룰 때에 가장 큰 효과를 낸다. )

바꿔치기 전략 - 기존 신호를 바탕으로 새로운 행동을 형성하는 덮어쓰기 전략과 유사한 것으로 어떤 행동을 다른 행동으로 변화시키는 '바꿔치기 전략'이 있다. 

 

 문론 동일한 자리에 새로운 대체재를 슬쩍 갖다놓는다고 해서 무조건 바꿔치기 전략이 성공하는 건 아니다. 바꿔치기 전략이 성공하려면 보상의 원칙을 잘 기억해야 한다. 새로운 선택지가 전보다 못한 것으로 판명되면, 뇌의 도파민은 활동을 멈추고 앞으로는 그 행동을 피하라는 신호를 내보낸다. 더 나은 반응을 이끌어내고자 새로운 신호를 만들려고 할 때는 반드시 더 큰 보상을 마련해야 한다.